Gebelikte Beslenme Temel Bilgileri
Gebelikte Beslenmenin Temel Bilgileri
 |
Gebelikte beslenme diğer dönemdeki beslenmelerden çok daha önemlidir.Bebeğin tek kaynağı vardır, o da annesidir.Gebelikte beslenme hem bebeğin büyüyüp olgunlaşması hem de annenin gereksinmelerinin karşılanması nedeniyle dikkat edilmesi gereken bir konudur.Uygun kilodayken gebe kalan sağlıklı bir kadında doğru beslenmeyle gebeliğin sonunda yaklaşık 9 ila 12 kilo civarında bir ağırlık artışı görülür. |
Gebeliğin değişik safhalarındaki değişik ihtiyaçlar dolayısıyla bu artış ilk üç ay içinde ayda 1 kilogram,ikinci ve üçüncü üç aylarda ise ayda 1.5 ile 2 kilo düzeyinde tutulmalıdır.Aşırı bir ağırlık artışı ise hem annede hem de bebekte istenmeyen sonuçlar doğurabilmektedir.
Gebelik ne beslenme alışkanlıklarının ne de damak zevkinin değiştirilmesini gerektirmez. Dengeli ve çeşitli beslenme önemlidir. Yapacağınız tek şey doğal, taze ve bol çeşitli besinler almaktır.
Gebe olduğunuzu anladığınızda bunlardan hangilerini düzenli olarak yediğinizi ve yiyecekleriniz arasında bebeğe zarar verecek bir şey olup olmadığını araştırın.
KALSİYUM
Bebeğinizin gebeliğin 8. haftasında oluşmaya başlayan kemik ve dişlerinin gelişimi için kalsiyum önemlidir. Gebelikte normalde gerek duyduğunuz miktarın iki katı kadar kalsiyum gereklidir.Kalsiyum açısından zengin besinler arasında peynir,süt ,yoğurt veyeşil yapraklı sebzeler sayılabilir. Ancak süt ürünlerinin yağ açısından da zengin olduğunu unutmayın.Bu nedenle yağı alınmış süt ve yoğurdu tercih edebilirsiniz.
Artan günlük kalsiyum gereksinimini şunlarla giderebilirsiniz: 85 gr yağsız peynir,7 dilim beyaz ekmek ,2 bardak süt, 170 gr sardalye.
Kalsiyumdan zengin besinler:
Beyaz ekmek
Yarım yağlı peynir
Yağı alınmış süt
Taze badem
Sardalye balığı
Lor peyniri
PROTEİN
Gebelikte protein gereksinimi arttığı için protein içeren çeşitli besinleri almalısınız. Balık ,et ,kuru baklagiller ve sütten yapılan besinler protein açısından zengin olduğu için alınmalı,etin yağsız kısmı tercih edilmelidir.
Proteinden zengin besinler:
Tavuk eti
Balık
Yoğurt
Yer fıstığı
Fıstık ezmesi
Yağsız kırmızı et
Yumurta
Mercimek
Kaşar peyniri
C VİTAMİNİ
C vitamini plasenta için yaralıdır.Vücudunuzun hastalık etkenlerine karşı direncini arttırır ve demirin bağırsaklarda emilimini kolaylaştırır. C vitamini taze meyve ve sebzelerdebulunur.Vücutta depolanmadığı için her gün belli bir miktar alınmalıdır.Uzun süre saklanan ve pişirilen besinlerde C vitaminin çoğu kaybolur. Bu nedenle besinleri tazeyken tüketmeli,sebzeleri çiğ yada az haşlayarak yemelisiniz.
C vitaminden zengin besinler:
Lahana
Greyfurt
Karnıbahar
Brokoli
Domates
Yeşil ve kırmızı biber
Brüksel lahanası
Portakal
Patates
Çilek
LİFLİ GIDALAR
Günlük beslenmenizin büyük bir bölümünü oluşturması gereken lifli (posalı) yiyecekler gebelikte sık görülen kabızlığın önlenmesinde çok yararlıdır. Sebze ve meyveler lif açısından zengindir.Her gün bolca yiyebilirsiniz.Kepekli besinler de lif içerir ancak diğer bazı besinlerin emilimini bozduğundan dolayı fazla yenmemelidir.
Lifli gıdalardan zengin besinler:
Kepekli ekmek
Ahududu
Pirinç
Kuru üzüm
Bezelye
Kepekli makarna
Kuru kayısı
Kuruyemiş
Pırasa
FOLİK ASİT
Bebeğin merkezi sinir sisteminin gelişmesi için özellikle ilk haftalarda folik asit gereklidir.Vücutta depolanmadığı ve gebelik süresince normalden fazlasına gerek duyulduğu için her gün alınmalıdır. Taze yeşil sebzeler folik asit kaynağıdır.Pişirme içindeki folik asit miktarını azaltacağı için çiğ yada az haşlayarak yemelisiniz.
Folik asitten zengin besinler:
Ispanak
Fındık
Kepekli ekmek
Yer fıstığı
Karnabahar
DEMİR
Gebelikte hem bebeğin doğumdan sonra kullanacağı demirin depolanması hem de gebelik nedeniyle artan kan dolaşımına yeterli oksijen taşınabilmesi için fazla miktarda demire ihtiyaç vardır.Hayvansal yiyeceklerdeki demir, sebze ve kuru meyvelerde olandan daha kolay emilir. Et yemiyorsanız ,demirin emilimini arttırmak için aldığınız besinlerin C vitamini açısından zengin olması gerekir. Diyet demir eksikliğini gidermek için tek başına yeterli olmaz.Dolayısıyla artan demir ihtiyacını karşılamak için demir içeren ilaçların alınması gerekir. Demir bebeğin ve annenin ana ihtiyaçlarından biridir.Demir eksikliği sonucunda yorgunluk hissi ve konsantrasyon güçlüğünün yanı sıra cilt ve mukozadaki solukluk, saç dökülmesi gibi bazı fiziksel belirtiler de ortaya çıkar.
Demirden zengin besinler:
Yağsız kırmızı et
Ton balığı
Karaciğer ve sakatatlar
Üzüm
BEBEĞİNİZİ KORUYUN!!
Gebeliğiniz sırasında aldığınız besinler plasenta aracılığı ile bebeğinize de geçmektedir. O yüzden bebeğinize zararlı olabilecek besin maddelerinden korunmanız gerekir.
Yağlar:
Dengeli bir diyette toplam enerji ihtiyacının %30' u yağlar tarafından karşılanmalıdır.Tüketilecek yağların seçiminde bitkisel kökenli olanlar (zeytin,mısırözü yağları) hayvansal olanlara (tereyağı ,iç yağı) tercih edilmelidir.
İşlenmiş yiyecekler:
Konserve gibi işlenmiş yiyeceklerden gebeliğiniz süresince uzak durmalısınız.Bu tür yiyeceklere genellikle fazladan şeker yada tuz katılmıştır,fazlaca yağ içerebilirler,içlerinde gereksiz koruyucu ,tatlandırıcı , renklendiriciler bulunabilir.Ürünlerin etiketlerini dikkatlice okuyup yapay maddeleri içermeyenleri yada en az içerenleri seçmelisiniz.
Dondurulmuş yiyecekler:
İşyeri yemekhanelerinden verilen sıcak yemeklerden, önceden pişirilmiş süper market yiyeceklerinden,yeni pişirilmiş ve sıcak olmayan tavuk etinden sakınmanız gerekir.Bunlarda bebeğinize geçip tehlike yaratabilecek bakteriler bulunabilir.
Süt ve peynir:
Tam mayalanmamış taze peynir ve pastörize edilmemiş süt de zararlı olabilir.Mutlaka pastörize edilmiş süt içmelisiniz.
Sıvılar:
Gebelikte böbrekleri çalıştırmak ve kabızlığı önlemek için bolca sıvı içilmesi yararlıdır.En iyi içecek sudur. Bu nedenle gebelikte istediğiniz kadar bol su içebilirsiniz.Günde 6-8 bardak su tüketilmesi önerilmektedir.
Çay ,kahve ,kakao:
Bunların hepsinde bulunan kafeinin sindirim sistemine bazı zararlı etkileri vardır. Kafein içeren içecekleri günde 3 fincandan fazla içmemeniz doğru olur. Hatta dayanabilirseniz bu tür içeceklerden gebeliğiniz boyunca uzak durun.Yerine taze sıkılmış meyve sularını tercih edin.
Bitki çayları:
Gebelik sırasında bitki çayları içmek istiyorsanız bunların etkilerini iyice araştırmakta fayda vardır.Paketlenmiş olarak satılan hazır bitki çaylarının bir bölümünde bebeği etkileyebilecek katkı maddeleri olabilir,ancak çoğunun bebeğe zararı yoktur. Hatta ahududu yaprağından hazırlanan çayın doğumu eskiden beri kolaylaştırdığına inanılır.
Şeker:
Kek ,bisküvi,reçel ve meşrubat gibi şekerli yiyecek ,içecekte gerekli temel besin maddeleri azdır , kilo almanıza neden olabilirler.Enerjinizi ekmek gibi karbonhidratlardan almanız,şekeri azaltmanız yaralıdır.
Tuz:
Çoğu insan gereğinden fazla tuz tüketir.Gebelikte ise aldığınız tuzun miktarını düşürmeniz önemlidir.Fazla tuz bacaklarda şişmelere, sonuç olarak tansiyonunuzun yükselmesine yol açar.
GEBELİKTE EN YARARLI BESİNLER:
Süt ,yoğurt, peynir(kalsiyum ,protein)
Yeşil yapraklı sebzeler (c vitamini,lif,folik asit)
Yağsız kırmızı et (protein ,demir)
Tavuk eti (demir , protein)
Sardalye (kalsiyum,demir,protein)
Portakal ( C vitamini,lif )
Balık (protein)
Kepekli ekmek (protein ,lif,folik asit)
GEBELİKTE YENİLMESİ SAKINCALI GIDALAR:
Yüksek civa seviyesi içeren derin su balıkları,deniz kabukluları, midye , deniz kestanesi.
Çiğ ,iyi pişmemiş et,tavuk ve balık(Suşi)
Çiğ yumurta
Taze pastörize olmayan peynir
Pastörize edilmemiş süt ve meyve suları
Çiğ sosis, salam,sucuk, pastırma
Karaciğer,dalak,böbrek
Hazır yemekler
Kızartmalar
2 fincandan fazla kahve ve siyah çay
Bitki çayları (sadece doktorunuzun izin verdiklerini kullanın)
GEBELİKTE ÖNERİLEN BESİN MİKTARI:
Sabah kahvaltısı:
1 su bardağı süt (200cl)
Beyaz peynir ( 1-2 kibrit kutusu kadar) 30-60 gr
1 yumurta
1 dilim ekmek
şeker 15-30 gr
Öğle yemeği:
1 porsiyon et (ızgara-haşlama) 200 gr.
1 porsiyon sebze. 200 gr
½ su bardağı yoğurt 100 gr
1 porsiyon meyve (200-250 gr)
Akşam üzeri kahvaltısı:
1 su bardağı süt
Akşam yemeği:
1 porsiyon et veya balık (200 gr)
1 porsiyon sebze
1 dilim ekmek .50 gr
1 su bardağı meyve suyu